よく身近にいる、ご両親、親戚、おじい・おばあ、学校の先生は
よく口酸っぱく、幼いころの私にいつもこんなことを言っていました。
と言われましても、子供の頃は栄養学なんて学校でさらっとしか学ばないですし
普通にお菓子のほうがうまいと思っているので無理に食べようと思わないですしね。
というか野菜食べてなんかいいことあるの？
将来なんの役に立つの？
栄養バランスの取れた食事って何？
って反抗期に身を任せて言ってはだめです。
親とのけんかになります（笑）
そこで、とりあえず栄養価の高い
これだけは食べておきたい食品を５つ取り上げていきます。
１たまご
卵は高タンパクでビタミンCと食物繊維以外はほとんどのビタミン・ミネラルが摂取できるため、もうスーパーフードと呼ばれてもよいかもしれません。
しかし、食べ過ぎると、
- コレステロールが上がる！
- 卵は１日１個まで
- 脂質が多いから太る
と言われてきましたが、最近の研究では食事から摂取するコレステロールは体内のコレステロールにさほど影響はないよ！［1］
という意見が主流となっております。
卵を食べるとコレステロールの質がよくなる！
2017年1月に出たコネチカット大学の研究によると
健康な若い男女でも卵を１日３個まで食べるとHDLコレステロールの質が上がるよ！［２］
という結果がありまして、
１８～３０歳の健康な男女を対象としたもので１４週間かけて行われたもので、
最初の２週間はたまごを食べないで過ごしてもらいーの
４週間ごとにたまごを毎日１個ずつ増やして摂取してく感じ。
最初の４週間は１個、次の４週間は２個、最後の４週間は３個みたいにね。
んで 各期間の空腹時の採血してしらべたそうです。
それでどんな変化があったかというと、[aside type=”boader”]
- コレステロールの粒子の数が大きくなり機能が改善された。
- コレステロールの流出能が上がった→血管内を掃除する力がアップ＝動脈硬化のリスク減
- ルテインなどの血中抗酸化物質が増えた→ルテインはよく目に良いと言われてる物質。最近は脳の機能も高める効果があるとか！[/aside]
このこと知ってからは、わたくしは毎日たまごを３個たべてます（笑）
だってうまいし。安いし。調理しやすいし。
サバ缶（普通のサバでもOK！おすすめはサバ缶）
成人の摂取量目安は厚生労働省より［3］、１日１０００g以上の EPA 及び DHA摂取量（魚で約 90 g/日以上）が望まれている。
※ちなみにサバ100g当たりのDHAとEPAの保有量は
→DHA：1781ｇ EPA：1214gなのでサバ缶を１個（90～100g）取れば満たされるのだ！なんて便利！
こちらも高たんぱくで脂質が高いのが難点ですが、
なんせこの魚から取れる脂質がとても優秀なあの言いにくい、
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が入っているからなのです！
体にいいとは聞いたことあるけど、結局何が良いの？というと、
- DHA＝脳や網膜に多くある脂肪酸で、中枢神経に作用し抗炎症作用が高い→脳の機能を良くしてくれる。
- EPA＝抗血栓作用、血中脂質低下作用(コレステロール、中性脂肪)、血圧降下作用がある→血管と血液の状態をよくしてくれる。
という、よく言われる 頭がよくなり、ついでに血管の健康にもなる最強食材なのです！
魚を食べると頭がよくなる説は本当でした！
実際に脳の機能が衰えてきた260人の高齢者を対象とした研究で［４］
週に1回でも焼き魚を食べた人たちは脳の海馬、前胸部、後部帯状回および眼窩前頭皮質の灰白質の量が増えた！
つまり脳が大きくなり、機能の維持・向上した！
って結果も出ております。
ところで、なぜサバ缶をおすすめするのかというと、
焼き魚にすると、脂質の酸化と流失がおこり、栄養価が減ってしまうこと。
生魚でとればいいやん！
って思うが本当に新鮮かわからんし、消費期限気にするのとか、切ったり触ったりするのがめんどいって思ってしまうからです（笑）
そのくせ、鯖缶は新鮮なサバをすぐ加工して,缶詰にしています。
缶詰にすると中は真空状態なので酸素がなく熱を加えても酸化せず新鮮な状態を保ってくれます。
しかも、そのまま食べれるし、生魚みたく消費期限を気にせずストックできます。
あら、なんて便利！
さつまいも
さつまいもは炭水化物がメインの食材ですが、とても栄養素が豊富で、
脂質やタンパク質は少ないですが、それは魚や卵で補うとして…
ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富でとてもバランスの取れた食材です。
そしてなんといってもGI値がほかの炭水化物に比べて低いことが特徴です。
GI値ってなんやねん！って思っちゃいますが、
GI値とは、グリセミック指数（glycemic index)のことで、
食後の血糖値の上昇度合いを表現した数値のことです。
人の体は食べ物を食べると血糖値が上昇し、その血糖値を一定にするため
血糖値を下げる働きをするインスリンが分泌されます。
インスリンは血中の栄養を取り込んだり、タンパク質を作るようにする作用もあるが、
その一方で、脂肪の合成・促進と分解抑制作用もあり、
体に脂肪をため込んじゃう性質もあるのです。
血糖値をが一気に上昇すると、その分大量のインスリンが分泌されます。（この時、体脂肪がめっちゃアップ）
すると血糖値も急激に下がります。
しかも、人間の体は血糖値が下がると、栄養が足りてないと思い空腹を感じやすくなります。
そうなると、大食いの原因になりますね。
他の炭水化物とさつまいものGI値を比較［5］すると、
白米：84
食パン：91
うどん：80
パスタ：65
さつまいも：55
と低めであることがわかります。
GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も一定に時間をかけて栄養が吸収されます。
1日のカロリー70％をさつまいもにしてみてもいいんじゃね説
主にさつまいもを主食としているパプアニューギニアの原住民、キタバン族90人の食生活と健康度を調べた研究で［6］
当たり前ですが、この部族は加工食品をいっさい食べず、
炭水化物：69％・タンパク質：10％・脂質：21％という割合で食べており、
平均カロリー摂取量は2200カロリーと炭水化物が多く、カロリーは高め。
主に食べているものは
主食はさつまいも、タロイモで、果物・野菜・ココナッツ・魚、たまに豚肉を食べています。
炭水化物とカロリー摂取量が高いにもかかわらず、
栄養状態は正常、心肺機能が高い→体力もあり、糖尿病やアレルギー、肥満の人はごくわずかという結果に。
それじゃさつまいもをガンガン食べても問題ないね！ってことにはならず、
もちろん、適正なカロリーを守り、油や塩、砂糖などを加えた加工食品を食べると
GI値は上昇するので、おすすめは蒸かすか煮る、焼き芋にするかですねー
ブロッコリー
ブロッコリーは栄養価が高く、不足しがちな栄養素が一気にとれるっていろんなとこで叫ばれてますが、
特にビタミンK、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、スルフォラファン等の抗酸化物質が豊富なことで体の炎症を軽減してくれます。［7］
炎症って何？って思いますが
要するに体の異変に対し免疫が体を守ろうとする働きのこと。
免疫系が正常なら炎症少なく済みますが、
例えば、スーパーでいえば免疫（店員）客（体内に入ってくるばい菌とか）とすると
いつもは通常業務で店員が対応して、客が来たら対応や商品の発注をしますが、
体内で炎症が起こると、免疫系が常に働きすぎて、逆に体を傷つけちゃうことです
スーパーでは店員が客がいないのにめっちゃ働いたり、無駄に商品を発注して、スーパーが赤字になります。
そのためにもブロッコリーはできれば毎日とりたい食品の一つです。
もちろんほぼ週10で食べてます（笑）
アボガド
アボガドは世界一栄養価の高い食べ物としてギネス認定されている野菜！
ではなくフルーツとしてギネスブックに記録されています。
アボガドを食べると栄養摂取量が改善されメタボが改善される！？
アメリカ人の19歳以上の17,567人の日常的にアボカドを摂取している人を割り出し
その中の約2％、347人と非摂取者との比較した研究で［8］
年齢、性別、民族性、所得比、自己報告された身体活動レベル、喫煙状態、アルコール摂取量およびBMIについては調整済みで
アボガドを食べない人とアボガドの摂取する頻度が多い人を比較すると、
- 野菜摂取量が増え、炭水化物を食べる量が減っていた！
- 一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、食物繊維、ビタミンE、マグネシウムおよびカリウム、ビタミンKの摂取量が増えてた！
- アボカドを食べた人は、体重、BMI、腰囲のサイズが減っていた！
- HDL コレステロールの質が上がっていた！
アボカドを食べることで、全体的な食事の質、栄養摂取量の改善、およびメタボ予防にうってつけの最強フードですな。
まとめ
ってことでこれらの食品を今日のご飯からでも取り入れてみてはいかがでしょうか！
ついでに私がいつも食べてるメニューとしては、
主食：蒸かしor焼き芋
副食：鯖缶と目玉焼き3個
副菜：ブロッコリーとアボカドサラダ
ってのをルーチンで食いまくっています。
